おはよう！魚（とと）サンド「お魚くわえたどらねこ」

いつものサンドイッチもパンや具材をちょっと工夫すれば、「ダイエット」「集中力アップ」「冷え性改善」など…あなたのプチ不調をサポートしてくれるコンディショニングめしに大変身します。

ととサンドの基本デザイン　

ととサンドは、以下の4つの要素だけから成る至ってシンプルなサンドイッチです。

今月のととサンド

朝食におすすめ！魚（とと）サンド

食事指導をしていると、若い方から高齢者まで共通して、朝食でのタンパク質摂取不足が問題になるケースがよくあります。

実際、朝食は起床時間が遅くて「朝食を作る・食べる時間がない」、夕食に食べたものが消化しきれず「お腹が空いていない」…というような理由からおにぎりや菓子パンだけで済ませている人がとても多いのも朝時間の現状です。

近年ではタンパク質摂取の重要性は広く言われるようになりましたが、いまだ夕食でまとめて摂取されがちです。

しかし、タンパク質は一度に大量摂取しても、体内に吸収できる量には限度があるため逆効果になることも…

今月はこんな課題をクリアできる「朝食向けのととサンド」をご紹介します。

材料と手順

①    パン：ねこねこ食パン
→話題のねこねこ食パンを購入してきました。

国産小麦と100％ミルクで作った本格食パンはミルキーでしっとりもっちりな口あたり。かわいいねこちゃんのビジュアルだけではなく、実は本格派のリッチ食パンであることが人気の理由かもしれません。

②    魚：めざし
→めざしはカタクチイワシやウルメイワシのような小さなイワシを塩漬けにした後、目から竹串やわらを通して数匹を束ねて干したものです。

イワシが多く獲れる冬から春先にかけては気温が低く乾燥しているため干物作りにも最適だったことから、めざしが春の季語になったそうですよ。

めざしは魚焼きグリルの他、フライパンやトースターでも簡単に焼けるので、朝食でも手軽に食べられます。

こんがり香ばしい焼魚は、おいしいお米のお供ですが…ととサンドではもちろんパンとの組み合わせをご提案します。check余裕がある方はレモンをぎゅっとしぼってからトーストにトッピングしてあげましょう。

③    野菜：玉ねぎ
→旬の新玉ねぎはみずみずしくて生色でもおいしいので、薄くスライスしてそのままパンにトッピングします。この上に生卵がのります。

オーブントースターでの焼き時間は卵黄の固さで調整しましょう。

とろーり、半とろ、かちこち…卵黄の表面をそっと指腹で触れながらお好みの固さまで焼いてください。

④    その他：海苔
→ねこちゃんの目や鼻、ひげは海苔をカットして作ります。

⑤ ソース：マヨネーズ
→生卵がパンからこぼれ出てしまわないように、パンの縁をマヨネーズでふちどります。
私の愛用しているマヨネーズは松田のマヨネーズ（辛口）です。

コンディショニングメモ

青魚の栄養素として代表的なのが「血液サラサラ効果」のあるDHAやEPAのようなオメガ3系脂肪酸ですが、これらは非常に酸化しやすい脂肪酸ですので、干物である「めざし」の機能性としてはあまり期待できません。めざしのおすすめしたい点は、頭から尾まで「まるごと」食べることができる点です。

骨ごと食べることができるめざしは貴重な「カルシウム」源です。めざし1尾に45mg程度のカルシウムが含まれており、これは（骨を食べない一般的な）魚の倍量ぐらいあります。

ところがカルシウムは体内への吸収率が非常に低く、わずか40％程度ですので、この吸収率を上げてあげる工夫が重要になります。

今回のレシピで、こんがり焼いためざしに「レモン」をしぼったのには「美味しさ」以外にも理由がありました。

朝食を「おいしいコンディショニング」の時間に変えましょう！