日照時間が短くなってきたら、ビタミンDチャージ!

管理栄養士日記

著書『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』(かんき出版)出版にあわせて、みんなのパーソナルカレーを発信しています。

ととラボから発信するパーソナルカレーは、もちろんとと(魚)のうカレーです!

パーソナルカレーとは?

パーソナルカレーは、いつものおうちカレーの「BAD(太りそう、油が多そう、煮込み時間がかかる、洗い物がめんどくさい…)」「GOOD(ヘルシー、おいしい、時短、洗い物も簡単…)」に変えるコンディショニングめしです。

では、カレーライスは本当に健康に悪いのでしょうか?

カレー粉のスパイスには漢方として使われているものもあります!
こんなにたっぷりの野菜が食べられるのもカレーならでは!
女性に不足しがちなタンパク質だってバランスよく摂取できます!

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つまりカレーライスは、そもそも、とても健康的なメニューなのです。

パーソナルカレーは、市販のカレールーを「カレータブレット」に置き換えることで自律神経を整え、人間が本来持つ力を発揮できるようになります。

さらに食材の組み合わせによって、ダイエットや老化、免疫力、ストレスなど、パーソナルが抱える不調を取り除くことで、過去最高のコンディションが続くのです。

目次

  1. カレータブレットとは?
    1. 今月のとと(魚)のうカレー
      1. カレーで糖質オフ!?丸ごといかの姿焼きカレー
    2. 材料(1人分)と手順
      1. ①    いか 1杯
      2. ②    カレータブレット 1皿分
      3. ③    塩 2つまみ
      4. ④  盛り付け

カレータブレットとは?

一般的なおうちカレーは「ルウ」から作ります。ルウは小麦粉を油で炒めたもので、スープにとろみをつけることができます。しかし残念なことに市販のルウには質の悪い油を使用しているものも多く、また、近年ではグルテンが腸に悪影響を与えることから小麦粉の摂取を控えている方も多くいます。

そこで考え出したのがカレータブレットです。

カレータブレットは、良質なオリーブオイルで野菜とスパイスを炒めた「パーソナルカレーの素」です。小麦粉不使用でグルテンフリーなのも嬉しい点です。

材料(9皿分)

カレータブレットの材料は以下の7つ。これを順番にフライパンで炒めるだけです。

作り方

たった15分で完成!2ヶ月程度、冷凍保存(作り置き)できます。

今月のとと(魚)のうカレー『秋鮭とキノコの免疫力アップカレー』

ビタミンDで、免疫力アップできるって本当?

免疫とは、ウイルスなどから体を守るしくみのことです。checkビタミンDには免疫機能を調節する働きがあります。インフルエンザや花粉症予防の効果だけでなく、新型コロナウイルス対策の面でも期待されています。

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この他、骨の健康、筋肉の合成、糖尿病予防、鬱予防、不妊治療などでも大注目のビタミンです。

日照時間が短くなる秋以降、ビタミンDが不足する理由は?

ビタミンDは、日光に当たる(皮膚中のビタミンD前駆体が紫外線UVBに当たる)と体内で作られます。通常であれば、必要量の8割程度を賄うことができますが、近年は夏場でも日焼け止めや衣服で紫外線を遮断しているため、ビタミンDは生成されにくく不足しがちです。

これから、益々、日照時間が短くなってくると、より一層ビタミンD不足は深刻な問題になってきます。

ビタミンDを多い食品とは?

日照時間の短い季節は、ビタミンDの体内合成量が少ないため、食事からもビタミンDを積極的に摂って行く必要があります。checkビタミンDは魚介やキノコ、卵などに多く含まれています。

今月のとと(魚)のうカレーは、魚とキノコを使ったカレーをご紹介します。

とと(魚)のうカレーの作り方 ※材料は1人分

①    秋鮭 1切

check鮭には、体内での利用効率が高いビタミンD3が豊富に含まれています。特に皮の部分に多く含まれているので、皮まで残さずいただきたいですね。丸ごと食べられるしらすのような小魚もおすすめです。

また、ビタミンDは油との相性が良いため、ムニエルやフライなどの調理に適しています。ホイル焼きは食べる前に、バターやエクストラバージンオイル、アマニオイルなどの良質な油をかけるのもおすすめです。

ここでは、フライパンに溶かしたバターで鮭を焼いて、カレーにしましょう。

②    キノコ類 片手1杯

キノコ類にもビタミンDが豊富に含まれています。キノコ類のビタミンD2は、鮭など動物性のビタミンD3に比べると体内での利用効率は低いものの貴重なビタミンDの補給源です。

キノコ類は紫外線に当てるとビタミンDが増えるため、干し椎茸や乾燥キクラゲはキノコ類の中でもビタミンDの含有量が高いです。他のキノコ類も、調理前に2~3時間天日干しするだけでビタミンDの含有量が増えます。

ビタミンDの体内での吸収率を高めるためには、魚同様、油を使った調理方法がポイントです。今回のカレーには、バターソテーや素揚げしたキノコ類を組み合わせましょう。

③    水 150ml

鮭の表面が白っぽくなったら、水を入れて蓋をします。

④    カレータブレット 1皿分

①②に完全に火が入ったら、カレータブレットを溶かします。

⑤  塩 2つまみ

カレーにとろみが出てきたら塩で味をととのえて完成です。

いかがでしたか? 日照時間が短い季節だけでなく、このように外出しづらい時期にぜひお試し頂ければ幸いです。著書『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』(かんき出版)には、この他、60種類のカレーを掲載しています。

こんな時期だからこそ、「頑張らない食トレ」で自分の身体は自分で守っていきたいですね。

プロフィール

GLOCAL EATs ソーシャルデザイナー 石松 佑梨(いしまつ ゆり)

16年間の管理栄養士経験で2万人以上の食事指導に携わってきました。
スポーツ分野ではサッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの「なりたい」をコンディショニングめしでサポート。現在は、そのノウハウをソーシャル向けにリデザインし、誰もがおいしく食べて健康になれるヘルスインフラの構築に注力しています。Instagramで、あなたの「なりたい」を叶えるバーチャル食堂をオープンしました。
トトノイメシ(@personal _curry)

著書:最強のパーソナルカレー(かんき出版)
インスタグラム:personal_curry
ホームページ:https://glocaleats.recipee.net

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