片手でガブっと腸活!?いつでも、魚(とと)サンド

ととナビ

いつものサンドイッチもパンや具材をちょっと工夫すれば、「ダイエット」「集中力アップ」「冷え性改善」など…あなたのプチ不調をサポートしてくれるコンディショニングめしに大変身します。

ととサンドの基本デザイン 

ととサンドは、以下の4つの要素だけから成る至ってシンプルなサンドイッチです。

コンディショニングととサンド

今月のととサンド

血行促進!?海老とアボカドの冷やし焼き芋サンド

今月は、パンを冷やし焼き芋に置き換えただけの冷やし焼き芋のととサンドで腸活に挑戦!

朝食はもちろん、テレワークやお弁当ランチ、ダイエット中のおやつや運動後の補食など…さまざまなシチュエーションで大活躍です。

いつでも手軽に腸内環境がととのえられます。

材料と手順

①    パン:冷やし焼き芋

→今回はパンではなく冷やし焼き芋です。

冷やし焼き芋とは、蒸したさつまいもを冷凍庫で凍らせたものです。食べるときは自然解凍が原則です!pointレンジで温め直したらレジスタントスターチが無くなってしまいます。

…とはいえ、女性にとって冷え は大敵!この時期であれば、冷凍せずにそのまま常温に放置していても、レジスタントスターチは増えるそうです。

②    魚:海老

高タンパク質×低脂質×低糖質である海老は、健康意識の高い人たちにも大変好まれる食材です。さっとボイルするだけで、サラダチキンと同じように様々なアレンジができます。例えばサラダ全般のトッピングはいかがでしょうか?


今回組み合わせたアボカドと海老の相性は抜群ですが、これ以外にもレタスなどのリーフサラダやブロッコリーなどの温野菜サラダにもよく合います。

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もう少し暑い季節になれば、キムチと塩揉みしたきゅうりと一緒にさっと和えれば簡単なおつまみにもなります。

③    野菜:アボカド

→森のバターとも言われるアボカドは、ビタミンEやオレイン酸、食物繊維などを豊富に含み、血行促進の効果が期待できます。

アボカドの硬い皮と大きな種を取り除いてつぶせば、簡単にペースト状にできます。アボカドペーストはバターやジャム代わりにパンに塗るのもよし!野菜スティックをディップするのもよし!

是非、毎日の食卓に手軽に取り入れてみてください。

④ ⑤   その他、ソース:塩ヨーグルト


→マヨネーズは健康上控えている方にオススメしたいのが塩ヨーグルトです

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作り方は簡単!プレーンヨーグルト1パック(400g)に塩小さじ1/2を加えて、コーヒーフィルターなどに乗せて水分を切るだけです。

水分を切る時間はお好みですが、鮭のムニエルなどにはゆるいソースがよく合いますし、もっと水切りした状態をスプーンなどで混ぜればマヨネーズ代わりに使えます。

また、しっかり水切りしたものはカッテージチーズのようになります。 

コンディショニングメモ

焼き芋やごはんは冷やすことでレジスタントスターチ が増えると言われています。レジスタントスターチは食物繊維同様、人の消化酵素で消化されないため、そのまま大腸まで届いて腸内細菌のエサとなります。

point

腸活は、補菌(発酵食品)+育菌(レジスタントスターチ、食物繊維 、オリゴ糖のような腸内細菌のエサ)を組み合わせることで、菌を元気にしてあげることが重要です。

今回のととサンドは、海老の良質なタンパク質だけでなく、ヨーグルトの乳酸菌+冷やし焼き芋の食物繊維やレジスタントスターチによる腸活効果も期待できるコンディショニングめしです。

食事を「おいしいコンディショニング」の時間に変えましょう!

プロフィール

GLOCAL EATs ソーシャルデザイナー 石松 佑梨(いしまつ ゆり)

大学卒業後、医療・福祉などのウェルネス分野の管理栄養士を経て独立。起業後は世界で活躍するトップアスリートの専属管理栄養士として食トレメソッドを提供し、選手のパフォーマンスアップに貢献する。

アスリート分野では次代を担うジュニアアスリートに向けた食育もサポートしている。近年はトップアスリートの食トレメソッドをビジネス分野向けにリデザインした「コンディショニングめし」を発信し、ビジネスパーソンのパフォーマンス向上や企業の健康経営のコンサルティング、また「食文化×栄養学」をコンセプトにした地域創生も展開している。

17年間の管理栄養士経験で2万人以上のあらゆる世代・ニーズに対してパーソナルなコンディショニングを提供している。


幼いころから「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」が武器。家庭、飲食店、企業、地域、日本、世界・・・小さな健康を積み重ねて、誰もがおいしく食べて健康になれる社会をつくりたいという理念のもと、今日もおいしく健康に食べるアイディアを考えている管理栄養士。

著書:最強のパーソナルカレー(かんき出版)
インスタグラム:conditioning_meshi
ホームページ:https://glocaleats.recipee.net

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